Painon pudottamiseksi ja kuntoon saamiseksi ei vain ruokavalio ja kalorimäärä ole tärkeitä, vaan myös riittävä veden saanti. Joka päivä juomamme vesi auttaa itse asiassa poistamaan virtsaamisen kautta elimistöön kertynyttä kuona-ainetta ja pitämään kehon lämpötilan vakiona.

Se ei sisällä kaloreita, joten se on erinomainen liittolainen laihduttamiseen. Mutta kuinka paljon vettä pitäisi juoda?

Kuulemme usein, että vettä tulee juoda vähintään 1,5/2 litraa päivässä. Se on kuitenkin yleinen osoitus, koska jokainen ihminen on erilainen kuin toinen ja heillä on erilaiset tavat, elämäntavat ja iät.

Kysyimme tohtori Valeria Galfanolta, ravitsemusterapeutti- ja personal trainer -kirjan "Guide to glycemic control" -kirjan kirjoittaj alta. Kirjassa hän havainnollistaa myös veden saannin ja glukoosiaineenvaihdunnan välistä suhdetta.

Miksi on tärkeää juoda vettä

Veden ja elämän välinen suhde on hyvin läheinen, kun otetaan huomioon veden perustavanlaatuinen rooli biologisissa järjestelmissä ja ennen kaikkea ihmiskehossa, jossa vesi osallistuu lähes kaikkiin orgaanisiin toimintoihin, kuten lämmönsäätelyyn, aineenvaihduntatoimintoihin ja lukemattomiin soluihin. kemialliset reaktiot, kuten entsymaattiset.

«Vesi, jonka painoprosentti on suuri (naisella noin 55 %, miehellä 60 % ja lapsella 75 %), on ihmiskehon pääkomponentti – sanoo asiantuntijamme – . «Oikea nesteytys on välttämätön edellytys hyvän terveyden ylläpitämiselle; vesi on välttämätön biokemiallisten reaktioiden suorittamisessa, kehon lämpötilan säätelyssä sekä mineraalien ja orgaanisten aineiden laimentamisessa ja poistamisessa virtsan kautta.

Nestetasapaino vaihtelee suuresti iän, kehon koostumuksen, sukupuolen, fyysisen aktiivisuuden, ympäristötekijöiden sekä sosiaalisten ja kulttuuristen tapojen mukaan; kuitenkin, jos saantirajoituksia ei ole, sitä yleensä kontrolloidaan kapeilla rajoilla (noin 0,1 % kehon painosta). Vähimmäistarpeeksi määritellään vesimäärä, joka varmistaa tasapainon häviöiden kanssa, ehkäisee kuivumista ja varmistaa mahdollisen munuaiskuormituksen eliminoitumisen. EFSA (Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen) suosittelee aikuisille 2,5 litran päivittäistä veden saantia miehille ja 2 litraa naisille; nämä arvot, kun otetaan huomioon aineenvaihduntavesi ja ravinnon mukana tuleva vesi, ovat lähellä suhdetta 1 gramma vettä jokaista energiankulutusta kohden ja 35-40 ml vettä jokaista painokiloa kohden. Jotkut tutkimukset raportoivat, että runsas veden saanti voi vaikuttaa myönteisesti glukoositasapainoon ja tyypin 2 diabeteksen hoitoon; tämän todisteen taustalla olevat mekanismit ovat kuitenkin hyvin monimutkaisia ja vain osittain tunnettuja."

Vesi pitää myös veren tilavuuden vakiona ja mahdollistaa verenkierron, joka on välttämätöntä kehon kaikkien elinten ja kudosten toiminnalle. Siksi sydän- ja verisuonijärjestelmät, hengityselimet, ruoansulatusjärjestelmät, lisääntymisjärjestelmät, munuaiset ja maksa, aivot ja hermosto ovat kaikki riippuvaisia riittävästä nesteytyksestä toimiakseen tehokkaasti.

4-5 %:n vähennys kehon vesipitoisuudessa vaikuttaa lopulta myös negatiivisesti urheilusuoritukseen, mikä vähentää lihaskapasiteettia noin 40 %.

Paljonko vettä juoda?

Juotavan veden määrä vaihtelee ihmisten, heidän elinympäristönsä, työnsä, ruokavalionsa ja elämäntaponsa mukaan. Normaaleissa olosuhteissa janontunnetta määrittävät itsesäätelymekanismit antavat elimistölle mahdollisuuden juoda kompensoidakseen päivittäisiä vesihäviöitä hikoilun, hengityksen, virtsan ja ulosteen kautta.Siitä huolimatta jotkut henkilöt, erityisesti lapset ja vanhukset, ovat alttiimpia kuivumisriskille, koska heillä on heikentynyt havainto janosta ja halu juoda, ja riskinä on, että vesihukkaa ei tasapainoteta riittävästi. Tästä syystä on aina tarpeen sietää janon tunnetta, jopa ennakoida sitä, mikä takaa elimistölle riittävän vedensaannin vesitasapainon pitämiseksi tasapainossa ja nestehukkariskin estämiseksi.

Dehydraatiolla on itse asiassa myös vakavia vaikutuksia elimistön toimintaan ja fyysiseen suorituskykyyn, ja se liittyy merkittävästi lisääntyneeseen riskiin sairastua moniin sairauksiin, jopa vakaviin, erityisesti munuaisiin.

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) dieettivalmisteista, ravinnosta ja allergioista on äskettäin määritellyt uudelleen useiden ravintoaineiden, mukaan lukien veden, saannin viitearvot ja suositteli niitä määriä, joita sinun on otettava nauttiaksesi hyvästä terveydestä. iän ja sukupuolen mukaan.Nämä arvot, jotka ottavat huomioon juomaveden kokonaismäärän (sekä suorana kulutuksena että sitä sisältävien ruokien ja juomien kautta) kohtuullisessa ympäristön lämpötilassa ja keskimääräisessä fyysisessä aktiivisuudessa, ovat:

  • vastasyntyneet alle kuuden kuukauden ikäisille: 100 ml/kg päivässä
  • lapset: -6 kk - 1 vuoden ikä: 800-1000 ml/vrk -1-3-vuotiaat: 1100-1300 ml/vrk -4-8-vuotiaat: 1600 ml/ päivä - 9-13-vuotiaat: 2100 ml/vrk pojille ja 1900 ml/vrk tytöille
  • nuoret, aikuiset ja vanhukset: naiset 2 l/vrk, miehet 2,5 l/vrk.

Tietenkin, jos sää on kuuma ja fyysinen aktiivisuus on kovaa tai jos on muita olosuhteita, jotka voivat aiheuttaa kuivumista, juotavan veden määrä voi muuttua merkittävästi (jopa yli kaksinkertainen ilmoitettuihin arvoihin verrattuna). Sama koskee stressiä ja maha-suolikanavan häiriöitä, jotka voivat aiheuttaa oksentelua ja ripulia.

Tohtori Galfano lisää: «vesi on välttämätön aine myös lipolyysissä; Itse asiassa energian saamiseksi rasvoista on välttämätöntä, että triglyseridit hydrolysoituvat rasvahapoiksi ja glyseroliksi. Tämän jälkeen rasvahapot muunnetaan β-hapetuksen kautta asetyylikoentsyymi A:ksi, jota sitten käytetään Krebsin syklissä. Koostumme 55-75 % vedestä iästä ja sukupuolesta riippuen, on mahdollista selviytyä ilman ruokaa viikkoja, mutta kuolla muutaman päivän kuluttua ilman vettä. Vedentarve on keskimäärin 30 ml/painokilo. Siksi 50 kg painava ihminen tarvitsee vähintään 1,5 litraa vettä, kun taas 80 kg painava henkilö vähintään 2,4 litraa vettä päivässä. Urheiluharjoittelutilanteissa tai erityisesti ulkoisissa olosuhteissa, kuten korkeassa ympäristön lämpötilassa, päivittäinen vedentarve kasvaa hikoilun aiheuttamien häviöiden kompensoimiseksi."

Miksi runsas veden juominen auttaa laihtumaan?

Vähintään kahden lasillisen vettä juominen ennen jokaista ateriaa auttaa sinua syömään vähemmän. Se ei ole isoäidin neuvo, tiede sanoo niin, vaikka painonpudotusta edistäviä mekanismeja ei vielä tunnetakaan.

Oesity-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan yleislääkärit rekrytoivat 84 lihavaa aikuista, jotka jaettiin kahteen ryhmään: ensimmäisessä (41 henkilöä) heidän piti juoda puoli litraa vettä puoli tuntia ennen pääateriaa, toisessa pyydettiin kuvittelemaan olevansa täynnä vatsaa jo ennen ateriaa. Kahdentoista viikon jälkeen osoitettiin, että ne, jotka joivat puoli litraa vettä ennen kolmea pääateriaa, laihtuivat keskimäärin 1,3 kg enemmän kuin ne, jotka aloittivat aterian juomatta ensin. Tutkijoiden mukaan puoli litraa vettä ennen jokaista pääateriaa auttaa vähentämään painoa.

Ravintoasiantuntijamme on samaa mieltä: «laihduttamispolulle lähdettäessä huomioidaan yleensä ruokavalioon ja fyysiseen aktiivisuuteen liittyvät muuttujat.Meillä on kuitenkin usein taipumus aliarvioida oikean nesteytyksen tärkeyttä. Vaikka tieteellinen tutkimus ei ole vielä tunnistanut tarkkaa etiologista mekanismia, useat tutkimukset vahvistavat positiivisen korrelaation olemassaolon lisääntyneen vedenkulutuksen ja painonpudotuksen välillä.

Parin lasillisen vettä juominen ennen pääateriaa ja kun tunnet nälkää, se voi auttaa vähentämään ruokahaluasi; itse asiassa mahalaukun seinämien laajentuminen, joka on täytetty syötetyllä nesteellä, lähettää aivoihin signaalin, joka vähentää nälän tunnetta. Lievä kuivuminen tulkitaan joskus väärin näläksi. Jotkut kokeelliset tiedot osoittavat, kuinka hyvin kylmän veden nauttiminen, jota kehon on välttämättä lämmitettävä, jotta se pystyy aineenvaihduttamaan sen, lisää energiankulutusta, jolloin perusaineenvaihdunta nousee noin 2-3 %.

Oikea nesteytys liittyy toksiinien ja kuona-aineiden riittävään hävittämiseen ulosteen, virtsan ja hien kautta.Ummetus on usein riittämättömästä nesteytyksestä johtuva häiriö, jolle on ominaista vatsan turvotus ja raskauden tunne. Riittävä veden saanti liittyy fysiologisten prosessien oikeaan toimintaan, mukaan lukien suurempi ravintoaineiden virtaus elimiin ja kudoksiin, parempi suolen säännöllisyys ja lisääntynyt henkinen selkeys. Johtavat tieteelliset järjestöt suosittelevat vedentarpeen tyydyttämistä juomalla vettä ja rajoittamalla sokeripitoisten juomien, kuten pakattujen hedelmämehujen, energia-urheilujuomien ja kolapohjaisten juomien, oluen, viinin ja muiden alkoholien kulutusta, joiden kalorien saanti on korkea ja jota on vaikea laskea." .

8 vinkkiä oikeaan nesteytykseen

  1. Juominen pullosta. Pienet, puolen litran pullot kulkevat helposti mukana pussissa, kun olet poissa kotoa. Vastaa noin 5 lasillista vettä.
  2. Vedestä tulee maukkaampaa lisäämällä siihen muutama tippa sitruunaa tai juoda juomaa tai hedelmää tai yrttiteetä. Mutta ole varovainen sokereiden kanssa, parempi olla lisäämättä niitä.
  3. Juo 2 lasillista vettä ennen lounasta ja illallista lisätäksesi kylläisyyden tunnetta ja vähentääksesi nälän tunnetta. Se auttaa laihtumaan, tiede sanoo sen.
  4. Vesi maistuu paremm alta, jos valitset haluamasi lämpötilan; on kuitenkin hyvä muistaa, että liian kylmä vesi, varsinkin kesällä, voi aiheuttaa kouristuksia ja ruoansulatuskanavan häiriöitä.
  5. Jos unohdat juoda tai et ole juurikaan janoinen, on hyvä oppia juomaan myös ilman janoa. Mitä enemmän juot, sitä janoisemmaksi tulet.
  6. Pidä vesi aina käden ulottuvilla ja näkyvillä. Voi olla hyödyllistä sijoittaa kannuja tai vesipulloja lähes kaikkialle: työpöydälle työskennellessäsi, keittiöön, laukkuun tai makuuhuoneeseen. Tällä tavalla juomisesta tulee automaattinen ele.
  7. Juo pienin kulauksin; sinun ei tarvitse juoda paljon vettä kerralla, se voi todellakin rasittaa munuaisia eikä siitä ole hyötyä.
  8. Syö säännöllisesti hedelmiä ja vihanneksia, runsaasti vettä, kivennäissuoloja ja vitamiineja sisältäviä ruokia.

Vesi ja nestehukka

Syyt kehon veden puutteelle voivat olla erilaisia. Tilanne muuttuu vaaralliseksi, kun nesteen menetys ylittää noin 6 % kehon painosta. Vaikka kehomme onnistuisi rajoittamaan veden menetystä, emme saa koskaan unohtaa veden merkitystä terveydellemme. Siksi on aina hyvä kiinnittää huomiota nesteen kulutukseen, noudattaa kasvisruokavaliota ja rajoittaa kuivuvia juomia, kuten kahvia, alkoholia ja poreilevia juomia.

Dehydraation oireiden joukossa, vaikka ne eivät ole kovin tarkkoja, ovat:

  • limakalvojen kuivuus
  • muuttunut tajunnantila
  • sekava kieli
  • nivelheikkous
  • syvälle asettuneet silmät
  • matalapaine
  • takykardia.

Vesi poistuu elimistöstä munuaisten, ihon, hengityselinten ja maha-suolikanavan kautta. Veden vaihto on fysiologinen mekanismi, jonka avulla elimistö voi säilyttää tasapainonsa.

Thtori Galfano lisää: «urheilijat ja amatööritasolla urheilua harrastavat ovat alttiimpia kuivumisriskille, koska fyysinen harjoittelu edistää kehon lämpötilaa nostamalla hien muodostumista, mistä seuraa kehon menetys. nesteet ja varhainen väsymys. Siksi on hyvä tapa juoda vettä pienin kulauksin ennen treeniä, sen aikana ja sen jälkeen."

Vesi ja kivennäissuolat

Veden merkitys monissa aineenvaihduntatoiminnoissa liittyy ennen kaikkea sen tehtävään toimittaa ja/tai kuljettaa mineraalisuoloja, aineita, joilla on olennaisia biologisia toimintoja.Kivennäissuolat osallistuvat itse asiassa soluprosesseihin, jotka ovat olennaisia kudosten ja elinten kehitykselle, mukaan lukien hampaiden ja luiden muodostuminen, suola- ja vesitasapainon säätely sekä lukuisten aineenvaihduntasyklien aktivoiminen, jotka ovat välttämättömiä ihmisen energiatoiminnoille. vartalo. 'yksilö.

Keho ei pysty itsenäisesti syntetisoimaan näitä mineraaleja, joten ne imeytyvät veden ja ruoan kautta. Lisäksi vaikka niiden päivittäinen tarve on minimaalinen verrattuna muihin ravintoaineisiin, kuten lipideihin, proteiineihin ja hiilihydraatteihin, kivennäissuolat eliminoituvat jatkuvasti ja siksi niitä on täydennettävä tehokkaasti ruokavalion kautta. Kehittyneissä maissa juomavesi ei ole ihmisten pääasiallinen kivennäisaineiden lähde, vaan sen osuus on 1–20 prosenttia kokonaistarpeesta. On kuitenkin otettava huomioon, että vedessä vapaina ioneina olevat suolat ovat ihmiskehossa paremmin assimiloituvia kuin elintarvikkeissa olevat suolat.

Veden osuus kivennäissuolojen kuljettamisessa ihmiskehossa on siksi olennainen ja siitä voi tulla olennainen joissakin olosuhteissa, kuten erityisissä ilmasto-olosuhteissa (joihin liittyy suuria nestehäviöitä) tai tietyissä ruokavalioissa tai terveydellisissä olosuhteissa. Yleensä veden ja välttämättömien kivennäisaineiden tarve lapsuudessa on paljon suurempi kuin aikuisten tarpeet; tietyt fysiologiset tilat, kuten stressi, liiallinen hikoilu tai tietyt sairaudet, joihin liittyy nesteen menetys (esimerkiksi jatkuvan oksentamisen ja ripulin seurauksena), altistavat ihmisen kivennäissuolojen puutteelle ja kuivumiselle ja vaativat vesi- ja suolatasapainon nopeaa ja täydellistä palautumista.

Lähteet:

  • Galfano V., Spattini M., Glykeemisen hallinnan opas
  • Terveys-, vesi- ja ruokavalioministeriö
  • Liikalihavuus, veden esilatauksen tehokkuus ennen pääateriaa painonpudotuksen strategiana liikalihavilla potilailla: RCT
  • Fondazione Veronesi, Veden juominen ennen ateriaa auttaa laihtumaan

Luokka:

Terveys