Danish Twin Study (se on tutkimus, joka sisältää tietoa noin 175 000 kaksosesta 140 syntymäalueelta) osoitti, että vain 20 % ihmisen keskimääräisestä eliniästä johtuu geeneistämme, loput 80 % on kuitenkin elämäntapamme sanelee. Vuonna 2004 Dan Buettner päätti löytää elämäntapojen ja ympäristön erityispiirteet, jotka edistävät pitkäikäisyyttä. Yhteistyössä National Geographicin ja National Institute on Agingin kanssa hän ja hänen tiiminsä tunnistivat viisi aluetta, joilla on suurin satavuotiaiden osuus.Nämä ovat:

  • Ikaria, Kreikka
  • Okinawa, Japani
  • Sardinia, Italia
  • Nicoya, Costa Rica
  • Loma Linda, Kalifornia (USA)

Ne on tunnistettu analysoimalla epidemiologisia tietoja, tilastoja, syntymätodistuksia jne. ja lempinimeltään Blue Zones. Täällä ihmiset saavuttavat 100:n prosenttiosuudet, jotka ovat 10 kertaa suuremmat kuin Yhdysvalloissa.

Kun nämä alueet oli tunnistettu, antropologeja, väestötieteilijöitä, epidemiologeja ja tutkijoita koostuvan ryhmän kanssa järjestettiin tutkimusretki, jonka tarkoituksena oli tunnistaa elämäntapapiirteitä, jotka voisivat selittää pitkäikäisyyden.

Ja jotain löydettiin: kaikkien sinisten vyöhykkeiden asukkaiden elämäntavat jakoivat 9 ominaisuutta, joita kutsutaan "voimaksi 9" .

Puhuimme Blue Zone -dieetistä tohtori Biagio Flaviettin, apteekkihenkilökunnan ja ravitsemusterapeutin kanssa.

Mikä on Blue Zone -ruokavalio ja miten se toimii

Tämä ei ole oikea ruokavalio. Todellisuudessa se on ravitsemusmalli, joka on saanut inspiraationsa "sinisten vyöhykkeiden" ruokailutottumuksista, eri puolilta maailmaa tunnistetuilta maantieteellisiltä alueilta, joilla väestö elää terveenä vanhuuteen asti.

Se koostuu ruokavaliosta, joka perustuu terveellisiin ja ravitseviin ruokiin, kuten hedelmiin, vihanneksiin, täysjyväviljoihin, palkokasveihin ja vähärasvaisiin proteiineihin, ja se rajoittaa runsaasti rasvoja ja sokereita sisältävien jalostettujen elintarvikkeiden saantia. Tavoitteena on edistää terveellisiä elämäntapoja elinajanodotteen pidentämiseksi ja kroonisten sairauksien ehkäisemiseksi.

Asiantuntijamme lisää: «Näillä viidellä tunnistetulla maantieteellisellä alueella on yhteisiä piirteitä, kuten tasapainoinen ruokavalio, aktiivinen sosiaalinen elämä ja terveellisiin elämäntapoihin kannustava kulttuuri. Kaikki vaikuttaa epigeneettiseen vaikutukseen, eli siihen, kuinka ympäristö ravintoineen, tavoineen, hengittämänsä ilma ja juomasi vesi vaikuttaa osittain näiden ihmisten genetiikkaan, mikä johtaa pidempään elinikään. parempi elintaso" .

I "Power 9"

100:een pääseminen on kuin voitto geneettisessä lotossa. Monet ihmiset kuitenkin saavuttavat 90-vuotiaana ja suurelta osin vapaita kroonisista sairauksista, jotka perustuvat yhdeksään yhteiseen nimittäjään, jotka näyttävät hidastavan ikääntymisprosessia.

  • Liiku luonnollisesti. Maailman pisimpään elävät ihmiset eivät nosta painoja, juokse maratoneja tai väsy salilla. Sen sijaan he elävät ympäristöissä, jotka saavat heidät jatkuvasti liikkumaan ajattelematta sitä. He viljelevät puutarhoja, eikä heillä ole kaikkia teknisiä mukavuuksia kotona ja puutarhassa työskentelemiseen.
  • Tarkoitus. Okinawalaiset kutsuvat sitä Ikigaiksi ja nicoyalaiset plan de vidaksi. Molemmille se tarkoittaa "koska herään aamulla" . Kun tiedät elämäsi tarkoituksen, tarkoituksesi tällä maapallolla on jopa 7 vuoden elinajanodote lisää.
  • Vaihteenvaihto. Myös sinisillä vyöhykkeillä asuvat ihmiset kärsivät stressistä.Stressi johtaa krooniseen tulehdukseen, joka liittyy kaikkiin tärkeimpiin ikääntymiseen liittyviin sairauksiin. Se, mikä erottaa pitkäikäiset ihmiset muista, ovat rutiinit stressin poistamiseksi. Okinawalaiset esimerkiksi varaavat muutaman hetken joka päivä muistaakseen esi-isiään; Loma Linda adventistit rukoilevat; Ikarilaiset ottavat nokoset; Sardinalaisilla on happy hour.
  • 80 % sääntö. Hara hachi bu on okinawan konfutselainen mantra, joka lausutaan ennen ateriaa muistuttamaan sinua lopettamaan syöminen, kun vatsasi on 80 % täynnä. Kuilu nälkäisyyden ja kylläisyyden välillä voi olla ero painonpudotuksen tai lihomisen välillä. Sinisen alueen asukkaat syövät kevyimmän ateriansa myöhään iltapäivällä tai alkuillasta ja lopettavat sitten syömisen loppupäiväksi.
  • Kasvit. Pavut, mukaan lukien fava pavut, soijapavut ja linssit, ovat useimpien 100-vuotiaiden ruokavalioiden kulmakivi. Lihaa, pääasiassa sianlihaa, syödään keskimäärin vain 5 kertaa kuukaudessa ja pieniä määriä.
  • Viini. Adventisteja lukuun ottamatta sinisten vyöhykkeiden asukkaat juovat alkoholia kohtuullisesti, mutta säännöllisesti. Temppu on juoda 1-2 lasillista päivässä (mieluiten punaviiniä) ystävien kanssa ja/tai ruoan kanssa. Se ei kuitenkaan toimi, kun ei juo koko viikon ja sitten lauantaina 14 annosta.
  • kuulumisen tunne. Lukuun ottamatta viittä haastatelluista 263 satavuotiaasta, loput kuuluivat uskonnolliseen yhteisöön. Ei väliä kumpi. Tutkimukset osoittavat, että kirkossa käyminen 4 kertaa kuukaudessa lisää eliniänodotetta 4–14 vuotta.
  • Perhe ensin. Satavuotiaat sinisillä vyöhykkeillä asettavat perheensä etusijalle. Tämä tarkoittaa iäkkäiden vanhempien ja isovanhempien pitämistä lähellä tai kotona (se myös vähentää kotona olevien lasten sairastumista ja kuolleisuutta). He sitoutuvat vakavasti elämänkumppaniin (mikä voi lisätä jopa 3 vuotta elinajanodoteeksi) ja sijoittaa lapsiinsa aikaa ja rakkautta.
  • Sosiaaliset ryhmät. Maailman pisimpään elävät ihmiset valitsivat tai syntyivät sosiaalisiin piireihin, jotka puolsivat terveellistä käyttäytymistä. Esimerkiksi okinawalaiset loivat moai, 5 kaverin ryhmiä, jotka ovat sitoutuneet toisilleen loppuelämäksi.

Mitä syödä ja mitä ei

Mitä ovat ruokasuositukset terveelliseen ja pitkäkestoiseen ruokavalioon?

Vähemmän lihaa, parempi kala

Noin kuusikymmentä grammaa noin viisi kertaa kuukaudessa, ei enempää. Vuonna 2002 tehdyssä tutkimuksessa, jossa seurasi 96 000 amerikkalaista, havaittiin, että pisimpään eläneet ihmiset olivat vegaaneja tai kasvissyöjiä tai söivät kasviperäistä ruokavaliota, joka sisälsi pienen määrän kalaa.

Sinisillä vyöhykkeillä asuvat ihmiset eivät myöskään kalasta liikaa, mikä vaarantaa kokonaisia kalalajeja. Kunnioita ekosysteemejä, joista se riippuu. Kala ei ole välttämätön ruoka pitkäikäisyyden ruokavaliossa, mutta jos haluat syödä sitä, valitse kaloja, jotka ovat yleisiä ja joita ei uhkaa liikakalastus.

Vähän maitotuotteet

Lehmänmaidolla ei ole merkitystä tässä ruokavaliossa sen korkean rasva- ja sokeripitoisuuden vuoksi. Vuohen- ja lampaanmaitotuotteita suositaan erityisesti Ikariassa ja Sardiniassa.

Mielenkiintoista kyllä, suurinta osaa vuohenmaidosta ei kuluteta nestemäisenä vaan fermentoituna, kuten jogurttia, piimää tai juustoa. Vaikka vuohenmaito sisältää laktoosia, se sisältää myös laktaasia, entsyymiä, joka auttaa elimistöä sulattamaan laktoosia.

Vähän munaa

Munia syödään kahdesta neljään kertaa viikossa. Yleensä vain yksi lisukkeena täysjyvä- tai kasvipohjaisen ruuan rinnalle. Nicoyans paistaa kananmunan taittelemalla sen maissitortillaksi, jossa on papuja. Okinawalaiset taas keittävät kananmunan keittoon. Välimeren sinisillä alueilla he paistavat munaa lisukkeena leivän, manteleiden ja oliivien kanssa aamiaiseksi. Mutta munat tulevat kanoista, jotka vaeltavat vapaasti, syövät monenlaista luonnollista ruokaa, eikä niille anneta hormoneja tai antibiootteja. Hitaasti kypsyvät munat sisältävät luonnollisesti enemmän omega-3-rasvahappoja.

Munia ei kuitenkaan tarvita elääkseen pitkään, mutta jos haluat syödä niitä, älä syö enempää kuin kolmea viikossa.

palkokasvit

Syö vähintään puoli kupillista keitettyjä papuja päivässä. Pavut ovat "v altakuntaa" sinisillä vyöhykkeillä. Ne ovat jokaisen pitkäikäisen ruokavalion kulmakivi maailmassa: mustat pavut Nicoyassa; linssit, kikherneet ja valkoiset pavut Välimerellä; soijapavut Okinawassa. Blue Zonesin ihmiset syövät keskimäärin vähintään neljä kertaa enemmän papuja kuin kehittyneiden maiden ihmiset.

Pavut ovat todellinen superruoka. Keskimäärin ne ovat 21 prosenttia proteiinia, 77 prosenttia monimutkaisia hiilihydraatteja (sellaisia, jotka tarjoavat hidasta, tasaista energiaa, eikä niitä piikkejä, joita saat jalostetuista hiilihydraateista, kuten valkoisista jauhoista), ja vain muutama prosentti rasvaa. Ne ovat myös erinomainen kuidun lähde. Ne ovat halpoja ja monipuolisia, saatavilla eri lajikkeina ja ravintoainerikkaampia kuin mikään muu ruoka. Pavut ovat siksi perusravinto, runsas ja tyydyttävä, ja ne voivat korvata vähemmän terveellisiä ruokia ruokavaliostasi.

Sokeri

Käytä enintään 28 g (7 teelusikallista) lisättyä sokeria päivässä. Vuosina 1970-2000 lisätyn sokerin määrä amerikkalaisessa ruokavaliossa kasvoi 25%. Tämä vastaa noin 22 teelusikallista lisättyä sokeria, jonka jokainen meistä kuluttaa päivittäin: piilosokerit, joita on esimerkiksi jogurtissa, kastikkeissa, virvoitusjuomissa jne. Liika sokeri heikentää immuunijärjestelmää, nostaa insuliinitasoja, mikä voi johtaa diabetekseen ja heikentää hedelmällisyyttä, lihottaa ja jopa lyhentää ikää.

Jos sinun täytyy syödä makeisia, säästä keksejä tai leivonnaisia erityistilaisuuksia varten.

Rajaa kahviin, teehen tai muihin ruokiin lisätyn sokerin enimmäismäärä kolmeen teelusikalliseen päivässä. Vältä sitten tuotteita, jotka sisältävät sokeria viidessä ensimmäisessä ainesosassa.

Pähkinävälipala

Syö kaksi kourallista pähkinöitä päivässä.Se on keskimääräinen määrä, jonka sinisten vyöhykkeiden satavuotiaat kuluttavat: manteleita Ikariassa ja Sardiniassa, pistaasipähkinöitä Nicoyassa ja kaikkia kuivattuja hedelmiä adventistien kanssa. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että pähkinänsyöjät elävät pähkinää syömättömiä pidempään keskimäärin kahdella kolmella vuodella.

Optimaalinen sekoitus on: mantelit (runsaasti E-vitamiinia ja magnesiumia), maapähkinät (runsaasti proteiinia ja folaattia, B-vitamiini), parapähkinät (runsaasti seleeniä, kivennäisainetta, joka suojaa tehokkaasti eturauhassyövältä) , cashewpähkinöitä (runsaasti magnesiumia) ja saksanpähkinöitä (runsaasti alfalinoleenihappoa, ainoaa kasvipohjaisessa ruoassa esiintyvää omega-3-rasvaa). Saksanpähkinät, maapähkinät ja mantelit ovat pähkinöitä, jotka todennäköisimmin alentavat kolesterolia.

Vain täysjyväruoka

Syö vain 100 % täysjyvävehnää. Ikariassa ja Sardiniassa leipää valmistetaan useista täysjyväviljasta, kuten vehnästä, rukiista tai ohrasta, joista jokainen tarjoaa laajan kirjon ravintoaineita, kuten tryptofaania, aminohappoa ja kivennäisaineita, kuten seleeniä ja magnesiumia.

Täysjyvävilja sisältää myös enemmän kuitua kuin yleisemmin käytetyissä vehnäjauhoissa. Jotkut perinteiset Blue Zone -leivät valmistetaan luonnossa esiintyvistä laktobasille-bakteerista, jotka "sulattavat" tärkkelystä ja gluteenia leivän noustessa. Tuloksena on vähemmän gluteenia sisältävä leipä, joka säilyy pidempään ja jonka maku on miellyttävän hapan.

Mitä juoda?

Älä juo virvoitusjuomia (mukaan lukien dieettivirvoitusjuomat). Harvoja poikkeuksia lukuun ottamatta Blue Zonesin ihmiset juovat kahvia, teetä, vettä ja viiniä. Adventistit suosittelevat seitsemän lasillista vettä päivässä. Sitten he viittaavat tutkimuksiin, jotka osoittavat, että nesteytys helpottaa verenkiertoa ja vähentää veritulpan mahdollisuutta.

Sardiinalaiset, Ikarialaiset ja Nikoyalaiset juovat kaikki runsaasti kahvia. Muuten, jotkut tutkimukset yhdistävät kahvin kulutuksen pienempään riskiin sairastua dementiaan ja Parkinsonin tautiin.

Kaikki juovat silti teetä. Okinawalaiset juovat vihreää teetä koko päivän. Vihreän teen on osoitettu vähentävän sydänsairauksien riskiä. Ikarilaiset taas juovat rosmariinin, villisalvian ja voikukan sekoituksia, kaikki yrtit, joilla tiedetään olevan tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.

Hyödyllisiä vinkkejä

  1. Osta suosikkihedelmäsi ja -vihanneksi. Älä pakota itseäsi syömään sellaista, mistä et pidä. Löydä suosikkivihanneslajikesi ja säilytä niitä jääkaapissa. Jos ei aina voi ostaa tuoreita vihanneksia, niin pakastekin kelpaa.
  2. Käytä kastikkeeseen ekstra-neitsytoliiviöljyä.
  3. Syö hyvä tarjonta täysjyväviljaa. Kaura, ohra, ruskea riisi ja jauhettu maissi ovat osa Blue Zone -ruokavaliota kaikkialla maailmassa.
  4. Käytä jääkaapin käyttämättömiä kasviksia hienojen keittojen valmistamiseen pilkkomalla ne, ruskistamalla oliiviöljyssä ja yrteissä ja lisäämällä kiehuvaa vettä.Hauduta kunnes kasvikset ovat kypsiä ja mausta sitten maun mukaan. Pakasta mitä et syö yksittäisiin tai perheastioihin, ideana ei ole hukata ruokaa.

Onko olemassa vasta-aiheita?

Asiantuntijamme vastaa: «ne ovat kasvipohjaisia ruokavalioita, joten ne perustuvat siemeniin, palkokasveihin, vihanneksiin ja kasvirasvoihin. Ihmiset elävät todellisissa eristetyissä geeniklustereissa, erityisesti Sardiniassa, jossa on tärkeää geneettistä suojelua. Oletetaan sitten, että he asuvat kylissä hieman eksyksissä vuoristossa, joten he kuluttavat tuotteita 0 km:ltä tai mailtaan, juovat vettä, käyttävät luonnonlannoitteita jne.

Tämän vuoksi syntyy joukko tekijöitä, jotka määrittävät tämän kasvipohjaisen ruokavalion vaikutukset, joilla on useita etuja sydän- ja verisuonitasolla, aivoille ja veren juoksevuudelle. Kaikki tämä johtuu siitä, että harvat syömänsä rasvat ovat kertatyydyttymättömiä, he syövät hyvin vähän yksinkertaisia sokereita, ei prosessoituja, pakattuja tuotteita, niitä ei ole lähes ollenkaan.Joten ainoa vasta-aihe, jos niin halutaan sanoa, on se, että sitä on erittäin vaikea seurata, koska se heijastuu kasviperäisiin elintarvikkeisiin eikä siinä käytetä pakattuja tuotteita. Siksi se on meille kansalaisille erittäin vaikea noudattaa ruokavaliota. Se on enemmän elämäntapa kuin ruokavalio, ja siksi on oltava taipuvainen terveellisiin ja luonnollisiin ruokiin, ei pakattuun leipää, ei lihaa tai korkeintaan valkoista lihaa paikallisista eläimistä, jotka on kasvatettu henkilökohtaisesti pihalla, kuten kanit, kalkkunat, kanoja jne. .

Bibliografiset lähteet

  • Blue Zones Guidelines
  • Am. J. Lifestyle Med., Blue Zones
  • CNN He alth, Elä pidempään näiden Amerikan "sinisten vyöhykkeiden" ruokien kanssa
  • Gerontologia, Kalorien lisäksi: integroitu lähestymistapa terveyden, pitkäikäisyyden ja hyvinvoinnin edistämiseen

Pääasiat ruokavaliossa

  • Sinisen vyöhykkeen ruokavalio ei ole todellinen ruokavaliosuunnitelma, vaan elämäntapa, joka syntyy joidenkin maailman alueiden pidempään elävän väestön havainnoinnin perusteella. On havaittu, että terveellisiin ja ravitseviin ruokiin, kuten hedelmiin, vihanneksiin, täysjyviin, palkokasveihin ja vähärasvaisiin proteiineihin perustuva ruokavalio auttaa elämään pidempään ja pidempään. Rajoita sen sijaan runsaasti rasvaa ja sokeria sisältävien prosessoitujen elintarvikkeiden saantia. Tavoitteena on edistää terveellisiä elämäntapoja elinajanodotteen pidentämiseksi ja kroonisten sairauksien ehkäisemiseksi.

  • Sinisen vyöhykkeen ruokavalion edut eivät koske pelkästään terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota vaan myös terveyteen tähtäävää elämäntapaa. Vähän sokereita, vähän alkoholia tai kahvia ja ennen kaikkea terveellisiä ja jalostamattomia ruokia. Mutta myös vähän lihaa, enemmän palkokasveja ja kalaa, vähemmän maitotuotteita ja paljon hedelmiä ja vihanneksia. Unohtamatta kuitenkaan liikkumista, hyviä sosiaalisia ja perhesuhteita.

  • Ei ole vasta-aiheita terveelliselle elämäntavalle, joka keskittyy terveelliseen ja aitoon ruokaan, jota ei ole käsitelty torjunta-aineilla tai jalostettu teollisesti. Ainoa vasta-aihe, jos niin voi sanoa, on se, että sitä on hyvin vaikea seurata suurissa kaupungeissa asuville, koska aina ei ole mahdollista ostaa nolla kilometriä tuotteita, pieniltä tiloilta tulevaa lihaa, tehdä leipää kotona. tai vähiten teollisuusruoat.

Luokka:

Terveys