Mitä ovat aminohapot
Aminohapot ovat molekyylejä, joista muodostuu proteiineja (teknisesti nämä ovat orgaanisia yhdisteitä, joissa on aminoryhmä (-NH2), karboksyyliryhmä (-COOH) ja hiilirunko). 20 % kehostamme koostuu proteiineista. Siksi aminohapot muodostavat suuren osan soluistamme, lihaksistamme ja kudoksistamme.
Aminohapot osallistuvat moniin biologisiin prosesseihin, jotka ovat välttämättömiä kehomme asianmukaiselle toiminnalle. Esimerkki:
- ne antavat rakenteen soluille;
- osallistua ravinteiden kuljetus- ja varastointimekanismeihin;
- ne toimivat entsyymeinä mahdollistaen äärettömän sarjan reaktioita;
- ne ovat välttämättömiä immuunivasteemme kann alta.
Ei ole olemassa solua, elintä, kudosta, jonka rakenne ei olisi valmistettu proteiineista. Elinten, rauhasten, v altimoiden ja lihasten muodostamisen lisäksi aminohapot ovat välttämättömiä haavan korjaamiselle. Kun leikkaamme itsemme, haavan reunojen tulee parantua nopeasti, mutta yleensä koko kehomme tarvitsee jatkuvaa huoltoa, mikä johtaa kulumisen vaurioituneiden kudosten uusiutumiseen. Ajatelkaamme tässä yhteydessä ihoa ja sen tyvikerrosta, joka pystyy tuottamaan uusia soluja, tai limakalvoja: se, joka reunustaa koko maha-suolikanavaa, on limakalvo, jossa vaihtuvuus on nopein, niin paljon, että endoteeli (ts. suolistossa olevat solut) korvataan täysin hyvin lyhyessä ajassa (72 tunnissa!).Päivittäinen proteiinien ja siten aminohappotarpeemme on yhtä suuri kuin näiden ilmiöiden takia menettämämme määrä.
Kaikista aminohapoista "välttämättömiksi" määritellyt ovat erityisen tärkeitä. Emme pysty syntetisoimaan niitä kehossamme, kuten muille tapahtuu, ja tästä syystä meidän on otettava ne ruokavalion kautta. Jokaisella näistä aminohapoista on erityisiä ominaisuuksia ja niillä on tärkeä rooli kehossamme.
Mitä ne ovat
On 9 välttämätöntä aminohappoa:
- histidiini,
- isoleusina,
- leusiini,
- valina,
- lysiini,
- metioniini,
- fenyylialaniini,
- treoniini,
- tryptofaani.
Välttämättömien aminohappojen joukossa on haaraketjuisia aminohappoja (BCA).BCA:t ovat leusiini, isoleusiini ja valiini. Kuten kaikissa aminohapoissa, niillä on aminoryhmä (-NH2), karboksyyliryhmä (-COOH) ja hiilirunko, mutta lisäksi niillä on alifaattinen sivuketju, jolla on haarautunut rakenne. Haaraketjuiset aminohapot edustavat 35 % lihastemme välttämättömistä aminohapoista.
Leusiini
Leusiini auttaa stimuloimaan voimaa ja lihasten kasvua. Se on aminohappo, joka on suoraan vastuussa olennaisen yhdisteen aktivoimisesta lihaksessa nimeltä mTOR (nisäkäs Target Of Rapamycin), joka puolestaan on vastuussa proteiinisynteesin säätelystä. Leusiini tarjoaa siksi rakennuspalikoita lihaksille, ja se auttaa myös säätelemään verensokeritasoja moduloimalla insuliinin synteesiä ja vapautumista harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Sillä on myönteinen vaikutus aivoihimme, koska se pystyy edistämään välittäjäaineiden synteesiä.Leusiinin lähteet ovat:
- juusto,
- soija,
- naudanliha,
- sika,
- kana,
- kurpitsa,
- öljysiemenet,
- herneet,
- tonnikala,
- meren antimet,
- pavut,
- heraproteiini.
Isoleusina
Isoleusiini osallistuu hemoglobiinin synteesiin. Hemoglobiini on rautaa sisältävä molekyyli, joka on vastuussa hapen kuljettamisesta keuhkoista eri kudoksiin. Heraproteiini-isolaatti on rikas isoleusiinin lähde. Isoleusiinin lähteet ovat:
- soija,
- naudanliha,
- kala,
- maitojohdannaiset,
- munat,
- mantelit,
- osterit,
- palkokasvit,
- musta riisi,
- chia-siemenet.
Lisina
Lysiini on yksi tärkeimmistä lihasten korjaamisesta ja kasvusta vastaavista aminohapoista. Sen on myös osoitettu voivan tehostaa immuunijärjestelmän vastetta. Se auttaa mineraalien imeytymisessä ja on välttämätön kollageenin synteesille, joka on sidejärjestelmän ja luuston rakenteen tärkein osatekijä. Lysiinin lähteet ovat:
- munat,
- naudanliha,
- siipikarja,
- palkokasvit,
- juusto,
- chia-siemenet,
- spirulina,
- avokado,
- mantelit,
- heraproteiini.
metioniini
Metioniini on tärkeä uusien laskimo- ja v altimosuonien muodostumiselle ja lihasten kasvulle. Se on rikkiaminohappo. Rikki on välttämätön elementti lihastemme terveydelle. Kun elimistöstä puuttuu rikkiä, voi olla suurempi alttius niveltulehdukselle ja suurempi taipumus lihasvaurioille. Lisäksi metioniini osallistuu kreatiinin synteesiin, jolla on keskeinen rooli energian tuotannossa. Tätä toimintaa varten se voi myös auttaa vähentämään kehon rasvaa. Erityisesti se estää rasvan kertymistä maksan parenkyymiin. Kun maksa lihoaa, lääkärit puhuvat hepatosteatoosista tai rasvamaksasta. Metioniinin ruokalähteet ovat:
- naudanliha,
- kala,
- juusto ja maitotuotteet,
- chia-siemenet,
- Brasiliapähkinät,
- osterit,
- vehnä,
- viikunat,
- ruskea riisi,
- sipuli,
- kaakao.
Fenyylialaniini
Fenyylialaniini muuttuu kehossamme tyrosiiniksi ja on välttämätön proteiinien synteesille, kemikaalien, jotka pystyvät suorittamaan tehtävänsä aivoissa, kuten epinefriinin, L-dopan, norepinefriinin ja kilpirauhashormonien synteesille. Fenyylialaniinilla on suuri vaikutus mielialaamme ja mielenterveyteemme. Fenyylialaniinin ruokalähteet ovat:
- maito ja maitojohdannaiset,
- kala,
- siipikarja,
- munat,
- spirulina,
- meren antimet,
- kurpitsa,
- palkokasvit,
- riisi,
- avokado,
- mantelit,
- maapähkinät,
- quinoa,
- viikunat,
- rusinat,
- vihreät lehtivihannekset,
- öljysiemenet.
treoniini
Treoniini tukee immuunijärjestelmän, maksan, sydämen, keskushermoston toimintaa ja on myös välttämätön glysiinin ja seriinin synteesille, aminohappoille, jotka puolestaan ovat välttämättömiä elastiinin ja kollageenin tuotannossa. Siksi se on välttämätön proteiini lihastemme terveydelle, ja se pystyy tekemään niistä vahvoja ja joustavia. Treoniini auttaa myös vahvistamaan luita ja nopeuttaa haavojen paranemisprosessia. Treoniinin ravinnon lähteet ovat:
- naudanliha,
- juusto,
- öljysiemenet,
- palkokasvit,
- spirulina,
- kurpitsa,
- vihreät lehtivihannekset,
- öljysiemenet,
- Chia-siemenet,
- soija,
- mantelit,
- avokado,
- viikunat,
- rusinat,
- quinoa.
Tryptofaani
Tryptofaani muuttuu kehossamme serotoniiniksi, hyvän mielialan hormoniksi. Se on välittäjäaine, joka pystyy vähentämään stressiä ja torjumaan masennusta. Samalla tryptofaani kykenee rentouttavaan vaikutukseen koko kehoon, edistää yölepoa ja tukee aivojen toimintaa. Tryptofaanin ruokalähteet ovat:
- suklaa,
- maito,
- juusto,
- kalkkuna,
- punainen liha,
- jogurtti,
- munat,
- kala,
- siipikarja,
- mantelit,
- auringonkukansiemenet,
- spirulina,
- banaani,
- maapähkinät.
Valina
Valiini on välttämätön lihasten kasvulle ja palautumiselle. Se toimittaa lihaksille glukoosia, jota käytetään energianlähteenä fyysisen toiminnan aikana. Sillä on tärkeä rooli kestävyyslajeja (puolimaraton, maraton) harrastavien urheilijoiden ravinnossa. Vahvistaa kognitiivisia toimintoja ja suojaa maksaa sairauksien puhkeamiselta. Valiinin ruokalähteet ovat:
- juusto,
- punainen liha,
- kana,
- sika,
- palkokasvit,
- pinaatti,
- parsakaali,
- öljysiemenet,
- chia-siemenet,
- täysjyvävehnä,
- viikunat,
- avokado,
- omenat,
- mustikat,
- appelsiinit,
- aprikoosit.
Histidiini
Histidiini tukee aivojen terveyttä välittäjäaineiden (histamiinin) synteesin kautta. Sillä on kyky puhdistaa kehosta stimuloimalla punasolujen ja valkosolujen synteesiä. Se pystyy suojaamaan elimiä ja kudoksia ionisoivan säteilyn ja raskasmetallien vaikutukselta. Histidiinin ruokalähteet ovat:
- punainen liha,
- juusto,
- valkoinen liha ja siipikarja,
- meren antimet,
- soijapavut,
- palkokasvit,
- chia-siemenet,
- perunat,
- tattari.