Mikä se on
DASH-ruokavalio (Dietary Approaches to Stop Hypertension) on malli, jota edistää Yhdysv altain kansallinen sydän-, keuhko- ja veriinstituutti (NIH), joka on luotu ja tutkittu alentamaan verenpainetta ja kolesterolia.
Tämä on ruokavaliosuunnitelma, joka sisältää runsaasti kuitua, keskitasoa proteiinia ja enemmän täysjyvätuotteita. Tästä syystä monet lääketieteelliset yhdistykset ympäri maailmaa suosittelevat sitä ihmisille, joilla on riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.
Alkuperäisessä muodossaan se ei siis ole laihduttamiseen tarkoitettu ruokavalio, koska syötettyjen kalorien määrä ei ole pienempi kuin päivittäin tarvitaan, mutta - koska ylipaino itsessään on riskitekijä - myös muut DASH-ruokavalion versiot, jotka, vaikka ne säilyttävät saman ruokaluokkien jakautumisen, vähentävät kokonaiskalorien saantia, mikä edistää myös painonpudotusta.
Mitä syödä
Se on ruokavalio, joka kannustaa joidenkin elintarvikkeiden yleiseen kulutukseen ja toisten vähentämiseen tai poistamiseen.
Erityisesti suosi hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljahiilihydraatteja, vähärasvaisia maitotuotteita, kalaa, valkoista lihaa ja kasviöljyjä.
Päinvastoin, se merkitsee punaisen lihan, eläinrasvojen, sokerin ja alkoholin huomattavaa vähentämistä tai poistamista.
DASH-ruokavalioon liittyy yleensä myös ruokasuolan vähäinen käyttö.
Edut
Hedelmien ja vihannesten syömisen myönteinen vaikutus sydän- ja verisuoniriskiin ja niiden rooli verenpaineen sekä triglyseridi- ja kolesterolitasojen alentamisessa oli jo tiedossa.
Vaihda myös tyydyttyneet rasvat ruokavaliossa (tyypillisesti eläinperäisiä, siksi voissa, juustossa ja rasvaisessa lihassa) tyydyttymättömillä rasvoilla (sisältyy oliiviöljyssä, manteleissa, saksanpähkinöissä ja muissa siemenissä), vaikuttaa positiivisesti verenpainetta ja alentaa triglyseridejä ja kolesterolia.
Päinvastoin, on yhtä lailla tiedossa, että tyydyttyneet rasvat, sokeri ja alkoholi pahentavat paitsi sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöitä myös muiden kroonisten rappeutumissairauksien riskitekijöitä. Tästä syystä DASH-ruokavalio voi myös auttaa vähentämään riskiä sairastua diabetekseen, kasvaimiin ja muihin vanhuuden sairauksiin.
Sen yleisperiaatteet edustavat terveen järjen kriteerejä, joista on hyötyä kaiken ikäisille:
- anna etusija vihanneksille ja hedelmille
- miele kasviöljyjä ja vähäsuolaisia ruokia
- vähennä eläinrasvaa
- vähennä sokerin kulutusta
- välttää alkoholia
- vähennä usein runsaasti suolaa, sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja sisältävien säilöttyjen tuotteiden kulutusta.
Kliiniset tutkimukset
Yhdessä Välimeren ruokavalion kanssa DASH-ruokavalio on yksi tutkituimmista ruokamalleista maailmassa. Se formuloitiin ja testattiin ensimmäistä kertaa Yhdysvalloissa tehdyssä ja vuonna 1997 julkaistussa tutkimuksessa, jossa haluttiin aiemmin tunnettujen havaintojen perusteella varmistaa eri ruokayhdistelmien vaikutus verenpaineeseen.
Kuten luemme National Heart, Lung and Blood Instituten (NIH) verkkosivuilta, useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ateriasuunnitelma auttaa alentamaan verenpainetta ja LDL-kolesterolia, kahta sydänsairauksien riskitekijää. Tavalliseen ruokavalioon verrattuna aikuiset, jotka noudattavat DASH-ruokavaliota muuttamatta natriumin saantiaan, voivat alentaa verenpainetta muutamassa viikossa. Tutkimukseen osallistuneiden, jotka vähensivät natriumin saantiaan 3 450 mg:sta 2 300 mg:aan tai vähemmän päivässä, verenpaine laski vielä enemmän. Ihmiset, joilla on korkea verenpaine, omaksuivat vähänatriumisen DASH-dieetin, joka vastaa natriumin saannin puolittamista, kokivat lopulta suurimmat parannukset.
Erittäin terveellinen ruokamalli, josta kuitenkin – kuten mistä tahansa muustakin ruokavaliosta – tulee keskustella lääkärisi kanssa ennen sen aloittamista.